استپ وزن چیست؟ دلایل و راههای شکستن آن

در مسیر کاهش وزن، بسیاری از افراد به مرحله‌ای می‌رسند که به نظر می‌رسد تلاش‌های آنها برای کاهش وزن دیگر نتیجه‌بخش نیست. این دوره، که به آن “توقف کاهش وزن” یا “استپ وزنی” گفته می‌شود، می‌تواند برای بسیاری ناامیدکننده باشد، به خصوص زمانی که فرد از رژیم غذایی منظم پیروی می‌کند و به طور مرتب ورزش می‌کند. توقف کاهش وزن اغلب پس از دوره‌ای از کاهش وزن مداوم رخ می‌دهد و می‌تواند ناشی از عوامل متعددی باشد.

این مرحله می‌تواند به ویژه پس از رژیم‌های لاغری شدید یا جراحی‌های کاهش وزن مانند اسلیو و بای‌ پس مشاهده شود. در این دوره، بدن به نوعی به حالت تعادل جدیدی می‌رسد و استپ وزن بیشتر ممکن است به تلاش‌های بیشتر یا تغییراتی در برنامه غذایی یا ورزشی نیاز داشته باشد. درک دلایل توقف کاهش وزن و روش‌های مقابله با آن می‌تواند به افراد کمک کند تا از این دوره چالش‌برانگیز عبور کرده و به اهداف کاهش وزن خود ادامه دهند. در ادامه این مقاله، به بررسی عمیق‌تر دلایل توقف کاهش وزن و راهکارهایی برای شکستن این مرحله خواهیم پرداخت.

دلایل توقف لاغری یا استپ وزن

توقف کاهش وزن یکی از رایج‌ ترین چالش‌هایی است که افراد در مسیر لاغری با آن مواجه می‌شوند. این پدیده می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که درک آن‌ها برای بازیابی پیشرفت حیاتی است.

تطابق متابولیک

تطابق متابولیک یک فرایند طبیعی است که در آن بدن به مصرف کالری کمتر برای حفظ عملکرد خود واکنش نشان می‌دهد. زمانی که شما کالری‌های کمتری مصرف می‌کنید یا از طریق ورزش کالری بیشتری می‌سوزانید، بدن برای حفظ انرژی، متابولیسم خود را کاهش می‌دهد. این عامل می‌تواند پس از یک دوره کاهش وزن مداوم اتفاق بیفتد و منجر به توقف یا کاهش سرعت کاهش وزن شود. این یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای افرادی است که در تلاش برای کاهش وزن هستند زیرا بدن به حالتی از تعادل جدید می‌رسد که در آن کاهش وزن بیشتر دشوارتر می‌شود.

کاهش توده عضلانی

هنگامی که کاهش وزن رخ می‌دهد، بدن نه تنها چربی، بلکه بخشی از توده عضلانی خود را نیز از دست می‌دهد به‌ خصوص اگر کاهش وزن به‌ صورت سریع و بدون تمرکز بر تمرینات قدرتی رخ دهد. توده عضلانی نقش مهمی در سوزاندن کالری‌ها دارد بنابراین کاهش آن می‌تواند متابولیسم پایه‌ای بدن را کاهش دهد و کاهش وزن را دشوارتر کند. این بدان معناست که حتی با خوردن کالری های کمتر، کاهش وزن ممکن است به سرعتی که پیش بینی می‌شد اتفاق نیفتد.

مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین یکی از دلایل استپ وزن است و زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های بدن به انسولین کمتر پاسخ می‌دهند. انسولین هورمونی است که به سلول‌ها کمک می‌کند گلوکز را از خون جذب کرده و به عنوان انرژی استفاده کنند یا آن را ذخیره کنند. هنگامی که بدن به انسولین پاسخ کافی نمی‌دهد، گلوکز اضافی در جریان خون باقی می‌ماند که می‌تواند به تجمع چربی منجر شود. این مسئله نه تنها کاهش وزن را دشوار می‌کند، بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را نیز افزایش می‌دهد بنابراین مدیریت مقاومت به انسولین از طریق رژیم غذایی سالم، ورزش و گاهی اوقات دارو می‌تواند به شکستن چرخه توقف کاهش وزن کمک کند.

نادیده گرفتن کالری‌های پنهان

یکی از دلایل رایجی که ممکن است پیشرفت در کاهش وزن را متوقف کند، نادیده گرفتن کالری‌های پنهان است. کالری‌های پنهان در مواد غذایی یا نوشیدنی‌هایی هستند که به نظر نمی‌رسد حاوی مقدار زیادی انرژی باشند، اما در واقعیت، کالری زیادی دارند. این می‌تواند شامل سس‌ها، روغن‌های اضافی در غذاها، نوشیدنی‌های شیرین، و میان وعده‌های کوچکی باشد که به راحتی فراموش می‌شوند. این کالری‌های نادیده گرفته شده می‌توانند در نهایت به مصرف کالری بیشتر از حد نیاز روزانه منجر شوند، که این امر باعث می‌شود تلاش‌ها برای کاهش وزن به نتیجه نرسد.

اثرات روانشناختی و استرس

استرس و فشارهای روانی می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر وزن و سلامتی کلی داشته باشند. زمانی که فرد دچار استرس یا اضطراب می‌شود، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که می‌تواند اشتها را افزایش دهد و میل به خوردن غذاهای پرکالری یا شیرین را تقویت کند. علاوه بر این، استرس مزمن می‌تواند بر خواب، خلق و خو، و توانایی فرد برای حفظ عادت‌های سالم تأثیر منفی بگذارد. در نتیجه، مدیریت استرس یک جزء کلیدی در مسیر کاهش وزن پایدار است و می‌تواند به فرد کمک کند تا از استپ وزنی عبور کند و به سمت اهداف سلامتی خود پیش رود.

راه های شکستن توقف کاهش وزن

هنگامی که با استپ وزن مواجه می‌شویم، ممکن است احساس ناامیدی و سردرگمی کنیم اما راه‌های موثری وجود دارد که می‌توانند به شکستن این چرخه کمک کنند و به ما اجازه دهند تا دوباره در مسیر کاهش وزن قرار بگیریم.

تجدید نظر در مصرف کالری

تجدید نظر در مصرف کالری شامل بررسی مقدار کالری دریافتی روزانه شما است تا اطمینان حاصل شود که با اهداف کاهش وزن شما همخوانی دارد. این کار ممکن است شامل شمارش دقیق‌تر کالری‌ها، توجه به اندازه وعده‌های غذایی، و اطمینان از اینکه شما کالری کافی برای سوخ و ساز بدن خود دریافت می‌کنید، باشد. این امر به‌ویژه زمانی مهم است که شما قبلاً مقدار قابل توجهی وزن کم کرده باشید، زیرا نیازهای انرژی بدن شما ممکن است تغییر کرده باشد.

افزایش فعالیت فیزیکی

افزایش فعالیت فیزیکی می‌تواند به دو صورت انجام شود: افزایش شدت تمرینات و یا افزایش مدت زمان فعالیت‌های بدنی. تمرینات قدرتی به ویژه  خیلی مهم هستند زیرا به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند، که می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن و کالری سوزانده شده حتی در حالت استراحت کمک کند. ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند بهینه‌ترین نتیجه را به همراه داشته باشد.

تغییر در رژیم غذایی

تغییر در رژیم غذایی می‌تواند شامل تنظیم ماکرونوترینت‌ها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) برای بهبود سیری و افزایش متابولیسم باشد. این تغییرات می‌توانند شامل افزایش مصرف پروتئین برای حمایت از توده عضلانی، کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده و افزایش چربی‌های سالم باشند. علاوه بر این، ادغام مواد غذایی کامل و غنی از مواد مغذی می‌تواند به افزایش احساس سیری و کاهش پرخوری کمک کند. تنوع بخشیدن به مواد غذایی نیز می‌تواند از یکنواختی جلوگیری کرده و تعهد به یک برنامه غذایی سالم را تسهیل کند.

استراحت و خواب کافی

خواب کافی و باکیفیت برای سلامتی کلی بدن و به‌ ویژه برای کاهش وزن اهمیت دارد. خواب به تنظیم هورمون‌هایی که اشتها و متابولیسم را کنترل می‌کنند، کمک می‌کند. کمبود خواب می‌تواند به افزایش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش هورمون لپتین (هورمون سیری) منجر شود، که این امر باعث افزایش اشتها و کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود. علاوه بر این خواب ناکافی استرس اکسیداتیو و التهاب را افزایش داده و می‌تواند بر توانایی بدن برای سوزاندن چربی‌ها تأثیر بگذارد. بنابراین، تضمین خواب کافی و باکیفیت، که به طور معمول ۷ تا ۹ ساعت در شب توصیه می‌شود، یک استراتژی کلیدی برای شکستن استپ وزن است.

تمرکز بر سلامت روان

سلامت روان نیز یک جنبه مهم در مسیر کاهش وزن است. استرس، اضطراب، و افسردگی می‌توانند به تصمیمات غذایی ناسالم، پرخوری روانی، و کاهش انگیزه برای ورزش منجر شوند. استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، ورزش منظم، و در صورت نیاز، مشاوره یا درمان روانشناختی، می‌تواند به کاهش تأثیرات منفی استرس بر کاهش وزن کمک کند. حفظ سلامت روان به فرد کمک می‌کند تا بهتر بتواند با استرس‌های روزمره کنار بیاید و تصمیمات سالم‌تری در زمینه تغذیه و فعالیت بدنی اتخاذ کند.